Ischias kan ontstaan door druk op de zenuw, bijvoorbeeld door zwangerschap of door een verkeerde lichaamshouding waarbij de rug te zwaar belast wordt. Hoewel de symptomen van ischias uiteenlopen, zijn de meeste klachten bij ischias vaak voelbaar in de rug, benen en billen.

Veelvoorkomende ischias symptomen:

• Doffe pijn (verdoofd gevoel) in been, voet en/of tenen
• Stekende pijn in bil/been
• Pijnscheuten in de rug
• Verzwaktespieren

In deze blog het deel twee van de rekoefeningen.

3. Stretchen van de bilspieren

Deze eenvoudige rekoefening helpt bij het verlichten van ischiaspijn door uw bilspieren op te rekken, deze kunnen ontstoken raken en daardoor tegen een belangrijke zenuw gaan drukken.

• Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt en uw tenen naar boven wijzend.
• Buig uw rechterbeen en sla uw handen om de knie.
• Trek uw rechterbeen voorzichtig over uw lichaam naar uw linkerschouder. Houd het daar 30 seconden vast. Denk eraan om uw knie zo ver mogelijk naar de tegenovergestelde schouder te trekken. U zou een verlichtende rek in uw spier moeten voelen, geen pijn.
• Duw tegen je knie zodat je been terugkeert naar de beginpositie.
• Herhaal dit in totaal 3 keer en wissel dan van been.

4. Het rekken van de lage rug

Ischiaspijn wordt veroorzaakt wanneer wervels in de wervelkolom samenpersen. Deze rek helpt bij het creëren van ruimte in de wervelkolom om de druk op een belangrijke zenuw (de sciatic zenuw) te verlichten. Een lichte thuis versie van de Cox-technieken waar wij in de praktijk gebruik van maken.

• Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt naar voren en uw tenen naar boven wijzend.
• Buig uw rechterknie en plaats uw voet plat op de grond aan de buitenkant van uw andere knie.
• Plaats je linker elleboog aan de buitenkant van je rechterknie en draai voorzichtig je lichaam naar rechts.
• Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer, en wissel dan van kant.

5. Staande rek van de hamstring

Deze rekoefening kan de pijn en beklemming in de hamstring, veroorzaakt door ischias, verminderen.

• Plaats uw rechtervoet op een verhoogd oppervlak ongeveer op heuphoogte (mag ook iets lager).  Dit kan een stoel, een poef of een trap zijn. Buig uw tenen omhoog richting je knie. Als uw knie de neiging heeft om te overstrekken, houd er dan een lichte buiging in.
• Buig uw lichaam iets naar voren richting uw voet. Hoe verder je gaat, hoe meer rek je ervaart. Buig niet zo ver dat u pijn voelt.
• Laat de heup van uw opgeheven been ontspannen in plaats van aanspannen. Als je hulp nodig hebt bij het ontspannen van je heup, leg dan een yogaband of lange oefenband over je rechterdijbeen en onder je linkervoet.
• Houd minstens 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Oefenen is veilig voor mensen met rugpijn, omdat het de risico van verergeren van de klachten relatief klein is, als het op de juiste manier wordt uit gevoerd. Er bestaat substantieel bewijs dat oefenen gebruikt kan worden als een therapeutisch middel om stoornissen in flexibiliteit en kracht van de rug te verbeteren. Uit de meeste onderzoeken blijken globale pijnscores na oefenprogramma’s te verbeteren en vaak blijkt dat oefenen aspecten op gebied van gedrag, cognitie, gemoedstoestand en beperkingen bij rugpijnsyndromen kan verminderen. (James Rainville, et all, Oefenen als behandelingen voor chronische lage rugpijn).