Door chiropractor Corné Lindeque

5 rekoefeningen voor Ischias Pijnverlichting

Wat is ischiaspijn?

De ischiaszenuw (nervus ischiadicus) is de langste zenuw uit het lichaam en loopt vanuit de lage rug naar de achterkant van het bovenbeen tot aan de voet. Ischias is zenuwpijn die ontstaat doordat deze zenuw geïrriteerd, ontstoken of beschadigd is. Ischiaspijn kan zo ondragelijk en slopend zijn dat je niet eens van de bank wilt komen. Veelvoorkomende oorzaken van ischias zijn schade aan een tussenwervelschijf, een vernauwing van het wervelkanaal (spinale stenose genoemd) en verkramping van bilspieren (Piriformis).

Gecertificeerd chiropractor Corne Lindeque zegt dat ischiaspijn om verschillende redenen kan optreden. Hij zegt: “Identificeren wat niet functioneert, is de eerste stap om het probleem op te lossen.” Vaak zijn de meest problematische lichaamsdelen de onderrug en heupen. Dr. Mark Kovacs, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, voegt eraan toe dat de beste manier om de meeste ischiaspijn te verlichten, is door “elke rekoefening te doen die de heup extern kan draaien om wat verlichting te bieden”.

Hier zijn vijf oefeningen die precies dat doen:

1. Liggende duifhouding
2. Zittende duif houding
3. Stretchen van de bikspieren
4. Het rekken van de lage rug
5. Staande rek van de hamstring

In dit deel van de blog zullen we de eerste 2 oefeningen uitleggen.

1. Liggende duifhouding

Duifhouding is een veel voorkomende yogapositie. Het werkt om de heupen te openen. Er zijn meerdere versies van dit stuk. De eerste is een startversie die bekend staat als de liggende duifhouding. Als u net met uw behandeling begint, moet u eerst de liggende houding proberen.
Terwijl u op uw rug ligt, brengt u uw rechterbeen in een rechte hoek. Vouw beide handen om het bovenbeen en sluit uw vingers.
Til uw linkerbeen op en plaats uw linkerenkel op de rechterknie.
Houd de positie even vast. Dit helpt de kleine piriformis-spier te strekken, die soms ontstoken raakt en tegen de heupzenuw drukt en pijn veroorzaakt. Herhaal dezelfde oefening met het andere been.
Zodra u de liggende versie zonder pijn kunt doen, werk dan samen met uw fysiotherapeut aan de zittende en voorwaartse versies van de duifhouding.

2. Zittende duifhouding

Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u uit gestrekt.
Buig uw rechterbeen en plaats uw rechterenkel op de linkerknie.
Leun naar voren en laat uw bovenlichaam naar uw dijbeen reiken.
Houd 15 tot 30 seconden vast. U voelt rek in uw bilspieren en onderrug.
Herhaal deze oefening met de andere kant.

Het is belangrijk om voorzichtig te oefenen!

Kovacs benadrukt dat je er niet vanuit moet gaan dat je zo flexibel zult zijn als de oefeningen idealiter vereisen. “Denk niet dat je door wat je op YouTube of tv ziet, in deze posities terecht kunt komen”, zegt hij. “De meeste mensen die de oefeningen demonstreren, hebben een grote flexibiliteit en doen het al jaren. Als je pijn hebt, moet je stoppen. ”

Manon Nieboer, Fysiotherapeut bij Chiropractie Fysiotherapie Nijmegen, zegt dat er geen one-size-fits-all oefening is voor mensen met ischiaspijn. Ze geeft aan de posities enigszins aan te passen, zoals je knieën meer of minder naar binnen trekken. Belangrijk om goed te luisteren naar uw lichaam.

Heeft u vragen over de oefeningen, of wilt u meer weten over Ischias, neem dan gerust contact op met de praktijk.
En houd onze website in de gaten voor de volgende twee oefeningen.